錦糸町駅徒歩1分 リンパ足踏みマッサージとカルチャースクール 夢健法ふむふむ

夢健法ふむふむは墨田区錦糸町リンパマッサージとカルチャースクールのお店です

年齢と健康について

ストレッチと食事から腰痛改善。毎日できる予防を紹介

投稿日:2018年3月16日 更新日:

墨田区錦糸町の足踏みカルチャースクール、ふむふむマハブータです。

 

たくさんの方が経験している腰痛

日頃の生活の中で簡単に予防することができれば実践したい!

と誰もが思っているはずです。

 

予防の中でも、食事運動はとても大切ですね

 

生活習慣の改善

バランスの良い食事で骨粗しょう症の予防をしましょう。

カルシウムをとるだけでなく、

   ビタミンDKも一緒に取ると吸収がよいですね。

 

カルシウムを多く含む食品

出展:いいほね.jp

どのぐらい含まれているのでしょうか

牛乳は1杯で220mg

プロセスチーズ2枚で252mg

サクラエビ大さじ2杯で120mg

では、どのぐらいを目安にとるのか・・・

カルシウムの食事摂取基準(推奨量)の目安

出展:武田薬品工業株式会社

日本人はカルシウムが不足しています

カルシウムの多く含む食品をとるように心がけたいですね

  

ビタミンDを多く含む食品

出展:いいほね.jp

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは

これらの食品に多く含まれています。

カルシウムをとるだけでなく、

一緒にこれらの食品をとると効率が良くなります。

食品からも取れますが、

日光浴でもビタミンDに変わるものが確保できます。

夏なら木陰で1日30分、冬であれば1時間程度

  日光浴を散歩の途中で取り入れたいですね。

 

ビタミンKを多く含む食品

出展:いいほね.jp

ビタミンKを多く含む食品です

写真がありませんが、チーズはカルシウムも含みますが、

ビタミンKも豊富で、一石二鳥の食品ですね。

ほかにも、レバーなどもありますが、

苦手な方もいらっしゃいますでしょうか

 

その他の生活注意点

タバコ

喫煙は椎間板に悪影響を及ぼすともいわれています。

     禁煙をお勧めします。

 

ストレス

ストレスが腰痛の原因であることも!

ストレスをためないようにしておくことも重要です。

お風呂にゆっくりつかることや

     気分転換の散歩などもよいでしょう。

 

腰痛にならない体づくり

股関節周りの筋肉の硬さや腹筋や背筋、太ももの筋肉の低下は

腰痛につながります。

  柔軟性を高めることと、

  筋肉をつけていくことの

両方を行うとよいですね。

ストレッチ

ストレッチのポイント

• 呼吸を止めないで行いましょう
• 1日2回朝晩で10回から20回が目安
• ゆっくりと動かして、動かしたところで5~20秒キープしましょう

 

 前屈

足を肩幅に開き、ゆっくりと前に倒します。

ここでキープ!
ゆっくりと起き上がり胸をそらせてまた戻します。

出展:腰痛オンライン

 

胸そらし

足を肩幅に開き、手を下した姿勢をとります。

片足を軽く踏み出し、両手を斜め上に挙げて胸をそらせます。

ここでキープ!

ゆっくりと足を戻しながら手も元の位置に戻します。

出展:腰痛オンライン

 

脇腹を伸ばす

足を肩幅に開き、左手を腰に当て、右手を上げます。

ゆっくりと右手を左側に倒していき

       気持ちいいところでキープ!
ゆっくりともどします。

反対側もやりましょう。

出展:腰痛オンライン

 

腰をひねる

足を肩幅に開き手を方の高さに挙げます。

体をゆっくりと真横にひねりましょう。

ここでキープ!

ゆっくりともどします。反対側もやりましょう。

出展:腰痛オンライン

 

横になって腰をひねる

仰向けに寝ます。両手を真横に伸ばして右足を立てます。

そのまま右足を左側に倒しましょう。

腰がひねり背中が伸びます。

右足はなるべく床につくようにゆっくりとキープ!

ゆっくりともどします。反対側もやりましょう。

出展:腰痛オンライン

 

トレーニング

腹筋背筋を鍛えるトレーニングを行いましょう

 

腹筋運動

仰向けに寝て、両膝を立てます。

息を吐きながら肩を軽く床から離して、おへそを覗き込みます。

ここでキープ!

ゆっくりともどします。

出展:筋トレぴろっきー

初めは肩がついてしまってもよいです。
キープの時間も少しずつ伸ばしていきましょう。

 

お尻上げ運動

仰向けに寝て、両膝を立てますゆっくりとお尻をあげます。

できるだけ方から膝までが一直線になるようにしましょう。

ここでキープ!

ゆっくりともどします。

出展:つくし塾 たけのこ塾のブログ

最初は少しお尻が持ち上がればよいです。

少しずつキープする時間や角度をあげていきましょう。

 

毎日少しずつから初めて、

腰痛になりにくい体を作っていきましょう

 

最後にちょっと注目!

足踏みのレッスンでは、

片足で自分の体を支えて、反対側の足で徐々に圧をかけていくため筋トレ代わりになります。

人を癒しながら自分のトレーニングができるなんて最高ですよ!

 

参考サイト
https://mediaid.sigmax.co.jp/ メディエイド
http://toutsu.jp/ 疼痛.jp
http://itoortho.jp/ 教えて!先生!腰痛の専門医による安心アドバイス

 

ふむふむの足ふみスクール紹介動画を作っていただきました♪

塾長からのごあいさつです

 

-年齢と健康について

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